Тренування для максимального розвитку дельт і трапецій: ефективні підходи та рекомендації для оптимальних результатів

Дуже правильним рішенням може стати об’єднання цих двох м’язових груп. Найчастіше трапеції качають зі спиною, а дельти з ногами. І така схема є класичною. Але об’єднавши дельти з трапецією виникає величезний плюс від такого тренування. Він випливає з їх загальною особливості. І дельти і трапеції анатомічно виконують однакові функції. І в цьому випадку можна провести одну логічну паралель – чим більше і сильніше трапеція, тим краще потенціал для зростання і розвитку дельт. Не спроста у багатьох професійних бодібілдерів у тренувальних програмах можна зустріти день: дельти + трапеції. Але таке тренування має ряд особливостей:

• Чергування вправ на дельти і трапеції.
• Виконання супер сетів на ці м’язи.
• Включення дроп-сетів для дельт.
• Використання методу “відпочинок-пауза” в базовому вправі.

Програма тренувань

1) Вправа номер один у програмі це жим штанги сидячи. І воно буде виконуватися в режимі “відпочинок-пауза”. Потрібно підібрати вагу, з яким вийде виконати 5-6 повторень. Потім потиснути штангу наступним чином:

• Потиснути 2-3 рази, поставити її на стійки, відпочити 20-25 секунд,
• І потиснути її ще 2-3 рази, знову поставити на стійки і через 20-25 секунд,
• Потиснути її ще на 2-3 рази, знову відпочинок 20-25 секунд і
• Знову жим на 2-3 рази , знову відпочити 20-25 секунд і
• І крайній жим в підході на 2-3 рази.

Всього потрібно виконати 2-3 таких підходу. Цей метод дає можливість попрацювати з великою вагою, але сумарне число повторень за підхід значно більше – 10-12. Відпочинок між підходами не менш 3-х хвилин.

2) Друга вправа також для дельт і також базове – це протяжка зі штангою. Варто відзначити, що в цій вправі трапеція також бере участь, правда непряме, тому ця вправа буде як робочим для дельт, так і розминкою для трапецій. Виконується воно значно простіше,ніж попередній:

1. один підхід на 8-10 повторень.
2. один підхід на 8-10 повторень.
3. і один підхід на 10-15 повторень.(на штанзі потрібно знизити вагу).

З відпочинком між підходами до 2-х хвилин.

3). Це вправа для трапеції – шраги зі штангою. Тут все просто потрібно виконати 4 підходи по 8-10 повторень. Відпочинок між підходами дорівнює 1,5-2 хвилини.

4). Вправа – це розведення в блокової рамі в нахилі. Це вправа для задньої дельти виконується в супер сеті з

5). Шраги з гантелями. Виконавши підхід для дельт відразу потрібно виконати підхід для трапецій, потім відпочинок. Всього потрібно виконати:

• 3-4 таких супер сету з перервою між ними до 2-х хвилин між супер сетами.
• Робота на задні дельти і трапеції одночасно – відмінно доповнять один одного.

6). Крайнє вправа у програмі – “птеродактиль”, або махи гантель стоячи. Але виконати його варто в режимі дроп – сети:

• потрібно виконати 10 повторень на грані відмови, потім без відпочинку
• взяти гантелі легше і виконати ще 10 повторень на грані відмови,
• потім знову виконати 10 повторень до повного позитивного відмови. Тепер можна відпочити.

Всього варто виконати від 1 до 3 таких дроп – сетів, в залежності від вашої тренованості і самопочуття.

1.Жим сидячи., 2. Протяжка зі штангою., 3. Шраги зі штангою., 4.Розведення в блокової рамі., 5. Шраги з гантелями., 6. “Птеродактиль”. Схема з книги Ф. Дэлавье “Анатомія силових вправ.

Протестуйте цю програму, якщо вона вам цікава, впевнений, вона вам сподобається, і змусить вас відчути інакше ваш плечовий пояс. Підписуйтесь на канал, щоб не пропустити подібних статей. Діліться вашими думками і досвідом в коментарях. а я дякую вам за увагу і бажаю вам всього доброго і відмінних спортивних результатів.